Sposób odżywiania się osób aktywnych fizycznie ma bezpośredni wpływ na ich zdolność do wykonywania ćwiczeń i ich efektywność. Ważne jest, aby wiedzieć, jak dobrać odpowiednią dietę do ćwiczeń, jakie pokarmy spożywać na siłowni i co jeść podczas treningu dla kobiet. Co to jest dieta sportowa, a co dieta treningowa?

Jak wygląda dieta dla osób uprawiających sport?

Osoby aktywne fizycznie muszą stosować zbilansowaną dietę, która zawiera wszystkie potrzebne im składniki odżywcze i energetyczne. Zrównoważona dieta powinna dostarczać odpowiednich ilości białka, węglowodanów i tłuszczów. Ze względu na zwiększony stres, zwłaszcza w przypadku intensywnych treningów, powinna być bogata w witaminy i minerały.

Dieta do ćwiczeń powinna być dobierana indywidualnie i uwzględniać wszystkie czynniki:

• wiek;
• płeć;
• stan zdrowia
• rodzaj sportu.

Ze względu na różnice w metabolizmie energetycznym i intensywności ćwiczeń dieta dla mężczyzn trenujących na siłowni może wyglądać inaczej niż dla kobiety trenującej gimnastykę artystyczną. Plan diety podczas ćwiczeń powinien uwzględniać nie tylko płeć, ale także dyscyplinę sportu i rodzaj ćwiczeń.

Dieta uwzględniająca siłę mięśniową w okresie okołotreningowym jest nazywana dietą wysiłkową. Dlatego ważne jest, aby monitorować dzienne spożycie energii. Aby zapobiec hipoglikemii i utrzymać wydolność organizmu, ważne jest zapewnienie energii na długotrwałe ćwiczenia.

Dieta do ćwiczeń dla kobiet

Kobiety muszą stosować specjalną dietę, która jest oparta na ich fizjologicznym dymorfizmie płciowym. Kobiety aktywne fizycznie są bardziej narażone na niedobory składników odżywczych lub energii. Zaburzenia metaboliczne mogą być spowodowane brakiem wsparcia żywieniowego. Niedokrwistość jest stanem, który dotyka kobiety aktywne fizycznie. Może być spowodowana niedoborem żelaza, witaminy B12 lub folianów.

Dieta niskotłuszczowa może negatywnie wpływać na funkcje hormonalne i skłaniać kobiety do wykonywania ćwiczeń w niezdrowy sposób.

Jakie są najważniejsze wskazówki dla kobiet, które chcą ćwiczyć?

• Odpowiednia podaż kalorii, uwzględniająca poziom aktywności fizycznej
• Pełnowartościowe białko jest ważne, aby zapobiec utracie masy mięśniowej. mięso, jaja, owoce morza;
• Zapewnienie optymalnej podaży tłuszczów, aby zapobiec zaburzeniom hormonalnym (np. oliwa z oliwek, olej kokosowy, awokado);
• Zapewnienie wartościowych źródeł węglowodanów o zróżnicowanym tempie wchłaniania, np. pełnoziarniste produkty zbożowe, kasze i warzywa, a także owoce i owoce.

Tak zwana „trifecta sportowca”, znana również jako „zespół względnego niedoboru energii”, jest bardzo częstym schorzeniem wśród zawodowych sportsmenek. Dolegliwość ta jest spowodowana trzema różnymi czynnikami: złymi nawykami żywieniowymi, brakiem miesiączki oraz niską gęstością mineralną kości, co może prowadzić do osteoporozy.

Sprawdź: Sportowy catering dietetyczny.

Dieta treningowa dla mężczyzn – co jeść podczas treningu na siłowni

Mężczyźni powinni mieć prawidłowy rozkład makroskładników i zwracać uwagę na czas pomiędzy posiłkami treningowymi. Jaka jest różnica między dietą a siłownią? Nadwyżka kaloryczna i większa podaż pełnowartościowych białek są niezbędne, gdy celem jest budowa masy mięśniowej. Na syntezę nowych białek i wspomaganie regeneracji organizmu będzie miało wpływ spożycie aminokwasów, zwłaszcza w posiłkach potreningowych. Pomogą one również w odbudowie włókien mięśniowych.

W jadłospisie diety treningowej znajdują się źródła białka:

• mięso – drób, wołowina, królik
• ryby – dorsz, łosoś, pstrąg, tuńczyk, halibut, śledź;
• owoce morza – krewetki, kalmary, ośmiornice
• jaja – preferowane są z hodowli ekologicznej
• nasiona roślin strączkowych – fasola, ciecierzyca i soczewica; bób, soja, groch i bób.
• suplementy białkowe.

Jako podstawowe źródło energii, dieta treningowa musi zawierać węglowodany. Glikogen, który jest głównym źródłem energii, jest przechowywany w tkance mięśniowej jako rezerwa polisacharydów. Większe spożycie węglowodanów w posiłku potreningowym uzupełni zapasy energii i optymalnie doprowadzi do superkompensacji glikogenu mięśniowego.

Zjawiskiem niekorzystnym dla osób trenujących siłowo jest wytwarzanie glukozy z białek organizmu w procesie zwanym glukoneogenezą.

Źródła węglowodanów w diecie treningowej:

• produkty zbożowe – pieczywo pełnoziarniste, ryż, kasze, pełne ziarna, płatki owsiane;
• warzywa, zwłaszcza warzywa bogate w skrobię, takie jak ziemniaki, bataty i marchew
• owoce – banany i brzoskwinie, jabłka, winogrona.
• smoothies, koktajle z owoców i warzyw.

Sportowcy powinni spożywać więcej węglowodanów prostych po treningu, aby szybko uzupełnić zapasy glukozy.

Osoby aktywne fizycznie powinny spożywać warzywa i owoce bogate w witaminy, minerały i antyoksydanty. Optymalna ilość tych związków poprawi funkcjonowanie mięśni, wydolność i zmniejszy stres oksydacyjny.

Zrównoważona dieta do ćwiczeń na siłowni nie powinna wykluczać tłuszczów. Dieta do ćwiczeń powinna zawierać tłuszcze nienasycone, takie jak oleje roślinne, oliwa z oliwek i tłuste ryby morskie.

Dieta treningowa to dieta dostosowana do potrzeb organizmu podczas ćwiczeń. Nieodpowiednie zbilansowanie składników odżywczych lub niedobór składników mineralnych może negatywnie wpływać na funkcjonowanie układu nerwowego, mięśniowego, kostnego, pokarmowego i krwionośnego.